A dúvida sobre como compor um cardápio saudável, é uma realidade para a maioria de nós, em especial para aqueles que optaram por adotar uma alimentação vegetariana, que é menos comum em nossa sociedade e, portanto, tendemos a ter menos referências e fontes de inspiração para replicá-la.
Saber compor um cardápio nutricionalmente balanceado, é fundamental em qualquer dieta, afinal, não adianta apenas ter uma alimentação sem carnes, se a dieta é pobre em nutrientes e não contém todos os componentes necessários para manutenção da saúde do organismo.
Sem dúvida, existem muitos veganos que abandonaram o consumo de carnes, no entanto, continuam escolhendo alimentos ultra processados, que prejudicam a saúde e compõe um cardápio diário pobre em nutrientes, responsável por acarretar deficiências nutricionais, que podem favorecer o aparecimento de doenças físicas e emocionais. Daí a importância de saber como planejar a sua alimentação ao longo do dia.
Compras inteligentes
Uma alimentação nutricionalmente balanceada e portanto saudável, começa com compras inteligentes, a sua dispensa precisa estar "equipada" com os alimentos adequados, que garantem os ingredientes necessários para o preparo da sua alimentação e precisa estar "livre" de alimentos que podem sabotar uma dieta saudável.
Ter bons ingredientes a mão, garantirá que você prepare com facilidade suas receitas prediletas e saudáveis. O contrário, também é verdadeiro, não ter em sua dispensa alimentos ultra processados, ricos em açúcares e gorduras, dificultará o seu consumo deste tipo de alimento, favorecendo assim a sua dieta.
Portanto, ao programar as suas compras, é preciso ter clareza, acerca do que comprar e do que não comprar. Verifique a geladeira, a fruteira e a dispensa, faça uma lista dos itens faltantes e garanta uma compra planejada, com base em sua necessidade de consumo e não no desejo despertado ao circular pelos corredores do supermercado.
Alias, evite ir ao supermercado com fome, ela favorecerá a sua compra por impulso, então, sempre que possível, tenha uma boa refeição antes de sair as compras.
A compra on-line com base em lista de compras, pode ser uma boa opção, para evitar compras por impulso e garantir a adequada manutenção da sua dispensa de alimentos.
Para garantir uma alimentação vegetariana equilibrada é importante que você tenha em sua dispensa:
Feijões e Leguminosas: Feijão carioca, feijão preto, feijão fradinho, feijão branco, feijão de corda, feijão vermelho, grão de bico, lentilha marrom, lentilha vermelha, ervilha, soja e etc.;
Grãos Integrais/Cereais: arroz integral, arroz vermelho, arroz negro, quinoa, aveia em flocos grosso, milho (pipoca e polenta) e etc.;
Farinhas: farinha de trigo integral, farinha de milho, farinha de centeio, farinha de batata doce, farinha de arroz integral, farinha de castanhas como amêndoa por exemplo, polvilho doce (tapioca) e etc.;
Proteínas Vegetais: proteína texturizada de soja miúda, proteína texturizada de soja graúda, Tofu, Cogumelos e talvez outras opções de carnes vegetais congeladas, como hamburguer de grãos de bico e outros grãos, por exemplo;
Frutas Frescas: maçã, banana, uva, manga, coco, melão, melânica, laranja, tangerina, mamão, caqui, abacaxi, morango, frutas vermelhas, abacate, limão, pitaya, ameixa, pêssego, açaí, jaca, pera e etc.;
Frutas Secas: tâmara, damasco, figo, uva preta, uva branca, frutas vermelhas (cranberry e goji berry) e etc.;
Raízes: batata doce, batata inglesa, inhame, cará, mandioca/aipim/macaxeira, mandioquinha e etc;
Legumes: abobora, abobrinha, beringela, cenoura, beterraba, rabanete, pepino, tomates, milho, cebola, alho e etc.;
Hortaliças: espinafre, repolho branco, repolho roxo, diversidades de alface, acelga, rúcula, agrião, salsa e etc.;
Chás: hortelã, erva doce, erva cidreira, capim e etc.;
Nozes e Castanhas: amêndoas, amendoim, castanha de caju, castanha do Brasil (Pará), avelã, nozes, pistache;
Sementes: gergelim branco, gergelim negro, chia, linhaça, abobora, girassol;
Óleos e Manteigas: azeite de oliva extra virgem para cozinhar, azeite de oliva extra virgem para salada, tahini - pasta de gergelim, óleo de linhaça, óleo de abacate e óleo de coco (use com moderação);
Leite Vegetal: coco, aveia, amêndoa, castanha, amendoim, soja;
Temperos (ervas e especiarias): orégano, manjericão, cominho, coentro, gengibre em pó, pimenta dedo de moça, cúrcuma, alecrim, tomilho, páprica, alho desidratado e/ou em pó, cebola desidrata e/ou em pó, cacau % em pó, canela, cravo;
Adoçante natural: mel, melado de cana de açúcar, xarope de agave;
Bebidas: água de coco, água mineral.
Viu só a diversidade de alimentos disponíveis a base de planta? E ainda tem gente que pergunta o que vegetariano come!
Você não precisa necessariamente comprar todos estes alimentos de uma única vez, mas, ter uma boa variedade de cada grupo alimentar e variá-los ao longo das refeições do dia e da semana, garantirá uma boa diversidade de nutrientes em sua dieta.
Olhar a lista acima, pode te ajudar a avaliar o quão variada está a sua dieta e se de fato você tem ingerido ao longo do dia, alimentos de todos estes grupos alimentares.
Ainda falando sobre realizar compras inteligentes, na hora de ir ao supermercado, também é importante ter em mente, o que não comprar, para evitar a ingestão de alimentos prejudiciais a sua saúde. Isto não quer dizer, que você não irá comer estes alimentos nunca, mas, prefira deixa-los para o happy hour, para a alimentação que acontece eventualmente fora de casa em carácter de exceção.
Se você não tiver estes alimentos em casa, será mais fácil de controlar sua ingestão:
Carnes e embutidos: em um cardápio vegetariano as carnes ficam de fora, em especial os embutidos como linguiça, salsicha, presunto e mortadela, que são alimentos ricos em gorduras e considerados cancerígenos, pela organização mundial de saúde;
Laticínios: os leites de vaca e seus derivados, além de ricos em gorduras e lactose, também são altamente inflamatórios e não indicados para a alimentação humana;
Açúcar: o açúcar é um alimento inflamatório que prejudica a saúde intestinal e afeta a saúde geral do organismo;
Chocolate e doces industrializados: o chocolate, assim como outros doces industrializados, são ricos em gorduras e açúcares. Caso opte por consumir, faça isto moderadamente e prefira os chocolates amargos que tem menor adição de açúcar;
Alimentos ultra processados: salgadinhos, bolachas, biscoitos, bolos, alimentos em conserva e outros alimentos similares são ricos em sódio, conservantes, corantes, gorduras e açúcares e extremamente prejudicial a saúde.
Em resumo, desembale menos e descasque mais!
Organização
Não adiantará ter bons alimentos em casa, se você tiver dificuldade de encontrá-los, não lembrar que comprou, não souber se está dentro da data de validade, ou não tiver tempo de preparar. Portanto, ter uma dispensa e uma cozinha organizada, limpa e equipada com os recursos necessários, é fundamental para garantir que hábitos de alimentação saudáveis caibam em sua rotina.
Confira algumas dicas:
Equipamentos: Certifique-se de ter boas panelas não tóxicas (inox, vidro, ferro ou vidro), panela de pressão, frigideiras, tábuas de corte (bambu), vasilhas para armazenar alimentos (vidro e com tampa), vasilhas para misturar (inox, vidro, plástico de qualidade), formas, assadeiras e refratários, copos e colheres de medir, papel antiaderente, e talheres, incluindo abridores de lata e facas afiadas. Lembre também dos eletrodomésticos, afinal, você irá precisar de liquidificador, processador e talvez uma pipoqueira elétrica.
Além disto, planeje a disposição destes utensílios de cozinha, de modo que sejam fáceis de acessar de acordo com a sua rotina;
Dispensa: Utilize potes herméticos de acrílico ou vidro transparente para organizar a sua dispensa, desta forma, será possível visualizar o estoque de cada alimento, seu estado de conservação e ter fácil acesso a eles sempre que precisar para consumo ou produção de receitas, evitando ter que abrir e fechar saquinhos, desperdiçar ou contaminar os alimentos.
Se quiser uma dispensa ainda mais organizada, compre um rotulador e etiquete os potes com o nome do ingrediente/alimento contido nele e quem sabe a data de validade;
Geladeira e Fruteira: Após realizar a compra dos alimentos frescos como frutas, legumes e hortaliças, é muito importante realizar a higienização e organização destes alimentos, de maneira a facilitar seu futuro preparo e consumo. Lave-os em água corrente removendo a terra e outras sujidades, higienize em solução de água com água sanitária ou produto apropriado para esterilização e com solução de bicarbonato e sódio e/ou sal para remoção dos agrotóxicos.
Verifique também quais vegetais podem ser picados e congelados para facilitar o consumo posterior e prolongar a sua duração. E quais terão consumo mais rápido, para então, direcionar a geladeira ou fruteira.
Os alimentos congelados, podem ser armazenados em sacos herméticos próprios para isto, facilmente encontrados em supermercados, ou mesmo em vasilhas plásticas próprias para congelamento.
Armazene os legumes higienizados na gaveta da geladeira e/ou separe por tipo em potes transparentes com tampas. Existem inclusive potes específicos para folhas, com escorredor interno para escoar a agua produzida pela respiração da planta, eles prolongam a duração destas hortaliças.
Os alimentos que forem aguardar amadurecimento, ou serem consumidos em temperatura ambiente, podem ser armazenados na fruteira, porém, já higienizados e prontos para consumo.
Talvez, tenha surgido uma preocupação em relação ao tempo para organizar tudo isto, aqui em casa eu me organizo para fazer isto uma vez por semana, no dia em que faço a compra dos vegetais, ao chegar em casa, já faço a higienização e o armazenamento. Desta forma, ao longo da semana, fica mais fácil de consumi-los, pois já estão prontos para serem utilizados.
Este processo tomará em média uma ou duas horas da sua semana, portanto, é perfeitamente possível!
Composição do Cardápio
Na hora de compor o cardápio diário de refeições, é importante considerar que estejam presentes os diferentes tipos de grupos alimentares que listamos acima, tais como feijões e leguminosas, grãos e cereais, raízes e tubérculos, frutas, legumes, hortaliças, ervas, nozes, castanhas, sementes e óleos.
A sua alimentação será mais equilibrada, se você variar o consumo de frutas e legumes ao longo da semana, você pode por exemplo, na segunda-feira comer uma maça, uma banana e um mamão e na terça-feira, comer um melão, uma melancia e uma laranja. A mesma lógica para os demais grupos alimentares, quanto maior a variedade ao longo da semana, maior será a sua ingestão de diferentes nutrientes que garantirão a nutrição adequada do seu organismo.
A natureza em sua perfeição, também conferiu aos alimentos não apenas variedade de nutrientes, sabores e aromas, como variedade de cores. As cores nos indicam elementos nutricionais similares nos alimentos, portanto, ao compor o cardápio diário, também é interessante, observar as cores que serão consumidas e combinadas ao longo do dia.
Veja, ao invés de comer uma laranja, um mamão e uma tangerina que são três frutas de cor laranja, no mesmo dia, você pode combinar a cada dia estas frutas, com frutas de outras cores, como no exemplo anterior, em que combinamos maçã (cor vermelha), banana (cor amarela) e mamão (cor laranja).
Ao planejar o seu cardápio diário com alimentos que harmonizam entre si em sabores, considerando também a diversidade de grupos alimentares e de cores, certamente você estará compondo um cardápio rico em nutrientes.
Alias, evite comer sempre o mesmo tipo de alimento, isto porque, por mais similares que sejam, cada planta tem sua composição específica. Portanto, quando você ingere sempre o mesmo tipo de legume, fruta, hortaliça e etc., está limitando o potencial nutricional que pode oferecer ao seu corpo.
Outra dica, que pode favorecer a sua dieta, é preferir consumir legumes da estação, isto porque, a natureza produz a cada estação os alimentos que são mais necessários a manutenção da nossa saúde naquele momento, como é o caso das frutas cítricas e ricas em vitamina C, que são abundantes no inverno, por exemplo.
A ilustração abaixo apresenta a composição ideal de um prato vegetariano balanceado para café da manhã, almoço e jantar, considerando que:
Fontes de Proteína: devem compor 25% do prato;
Grãos Integrais e/ou Tubérculos e Raízes: devem compor 25% do prato;
Vegetais (legumes, hortaliças e frutas): devem compor 50% do prato;
Gorduras e Óleos: devem ser utilizados com moderação, compondo a menor parte do prato. Serão utilizados para preparo dos alimentos e tempero das saladas. Ou para incrementar receitas, como é o caso das castanhas e nozes no cardápio do café da manhã.
Importante citar, que sempre que apresentamos modelos sugestivos de alimentação, é necessário considerar que cada indivíduo pode apresentar necessidades específicas, que serão definidas de acordo com suas características físicas, estilo de vida, rotina, prática de atividade física e condições de saúde. Ainda assim, conseguimos definir uma média recomendável para a ingestão diária de cada grupo de alimentos, que serve como referência e não como padrão definitivo.
Podemos considerar que uma alimentação balanceada será composta pela ingestão diária de:
3 frutas médias;
3 porções de cereais (1/2 xícara de chá ou uma fatia de pão);
1 porção de castanha (30g);
1 porção de semente (1 colher de sopa);
2 porções de proteína;
2 porções de folhas verdes (1 xícara de chá);
2 porções de hortaliças (1/2 xícara de chá);
2 porções de leguminosas (1/2 xícara de chá).
Estas porções podem ser distribuídas entre as três principais refeições do dia, conforme sugestão abaixo:
Café da Manhã: 2 frutas, 1 tipo de cereal ou raízes ou tubérculos, 1 punhado de castanha (30g), 1 punhado de semente (1 colher de sopa) e 1 proteína vegana (pasta de tofu, homus, leite vegetal de soja, iogurte vegetal e etc.);
Almoço: 1 ou 2 tipos de folhas verdes, 2 a 3 tipos de hortaliças, 1 tipo de cereal/grão, 1 ou 2 tipos de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) e 1 proteína vegana;
Jantar: 1 ou 2 tipos de folhas verdes, 2 a 3 tipos de hortaliças, 1 tipo de cereal/grão, 1 ou 2 tipos de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) e 1 fruta.
Importante levar em conta o tamanho dos pratos de acordo com o horário da refeição, considerando que para o almoço, pode ser utilizado o tamanho padrão de um prato raso, já para o jantar, o ideal é reduzir as porções, utilizando um prato raso de lanche. Porém, para o café da manhã (desjejum), que é a primeira e mais importante refeição do dia, as porções podem ser um pouco maiores.
Ou seja, de modo geral, podemos considerar como ideal, uma porção grande no café da manhã, média no almoço e pequena no jantar, desta maneira, nosso organismo terá um volume adequado de ingestão de acordo com o consumo calórico de cada etapa do dia.
Ao adotar uma dieta vegetariana, é natural que o volume da ingestão de alimentos seja maior do que na dieta carnívora. Isto porque, os alimentos são mais ricos em fibra e água e mais pobres em calorias, logo, pode ser necessária uma porção maior para que haja saciedade.
Para deixar o cardápio ainda mais completo, você pode incluir chás frescos de ervas, sem açúcar, no intervalo entre as refeições. Muitas ervas são digestivas, relaxantes, diuréticas e podem contribuir com o funcionamento adequado do seu organismo, além de serem uma delícia.
Lembre-se também da ingestão adequada de água ao longo do dia, afinal a água é um componente fundamental para hidratação e detox do seu organismo.
Comidas Confort
Uma dor comum na decisão de adotar uma dieta vegetariana é a saudade dos pratos típicos regionais ou familiares, aqueles alimentos que carregam memórias emocionais e gustativas.
A boa notícia é que para a grande maioria dos pratos com os quais temos maior familiaridade, já existem opções vegetarianas e até veganas possíveis de replicar.
É o caso da feijoada, da moqueca, da canjica, do arroz doce e de vários outros alimentos que temos o hábito de consumir. Aqui no blog, na categoria receitas saudáveis, vocês conferem alguma opções.
Também vale pesquisar em outros canais especializados, comprar livros de receitas e quem sabe até participar de cursos livres de culinária vegetariana.
Sem dúvida, optar pela alimentação vegetariana será uma decisão saudável para você, para sua família e para o meio ambiente e todo esforço para fazer funcionar, terá valido a pena.
Cuide-se!
Em amor,
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